Il magnesio è un nutriente fondamentale per la vita. Ma c’è una connessione importante che molti ignorano: il magnesio è essenziale per un sistema nervoso sano, il vero centro di comando del nostro corpo. Una carenza di magnesio può comprometterne in modo significativo il funzionamento. Ma non solo: anche crampi muscolari, stitichezza o stanchezza persistente sono spesso correlati a un apporto insufficiente di magnesio. Per questo motivo, molte persone ricorrono a integratori di magnesio. Ma quale forma è la più adatta e allo stesso tempo sostiene al meglio anche la salute del sistema nervoso? Quale modalità di assunzione è ideale e quando conviene prendere il magnesio?
Compendio della Salute ha messo alla prova diversi prodotti e confrontato i principali concorrenti!
Il corpo umano non è in grado di produrre magnesio da solo, eppure dipende da questo minerale per funzioni vitali. Per questo motivo, il magnesio deve essere assunto attraverso un’alimentazione equilibrata o, se necessario, integrato con specifici supplementi, al fine di evitare una carenza. Nel nostro organismo, il magnesio è coinvolto in oltre 600 processi differenti. Ecco i 5 principali:
Per beneficiare di tutti questi effetti, una dieta equilibrata ricca di alimenti contenenti magnesio rappresenta la base ideale. Tra le fonti principali troviamo noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi.
Tuttavia, nonostante la buona disponibilità di magnesio negli alimenti, per diversi motivi può essere difficile coprire il fabbisogno quotidiano solo attraverso la dieta. Ecco perché, per molte persone, può essere utile sostenere la propria salute assumendo magnesio sotto forma di integratore alimentare.
La scelta di un integratore di magnesio adeguato dipende dalle esigenze e necessità individuali. Perché non tutto il magnesio è uguale. Esistono infatti molteplici forme di magnesio e differenze significative di qualità. Inoltre, sono disponibili diverse modalità di assunzione, come capsule, compresse o polveri. Per questo, come redazione salute, abbiamo definito alcuni criteri sulla base dei quali abbiamo confrontato i vari integratori di magnesio:
No! Il magnesio è molto più che “carburante per i muscoli”. Svolge infatti numerose funzioni essenziali in ogni organismo. Inoltre, esistono gruppi di persone che presentano un rischio particolarmente elevato di carenza di magnesio e che quindi dovrebbero prestare attenzione a garantirsi un apporto adeguato:
No! È vero che con una dieta equilibrata si può raggiungere il fabbisogno di magnesio. Ma attenzione: una banana contiene in media solo circa 30 mg di magnesio. Per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto (tra 300 e 400 mg)* bisognerebbe mangiarne almeno 10 al giorno! Per fortuna ci sono altri alimenti molto più ricchi di magnesio: mandorle, semi di zucca, lino e sesamo hanno un contenuto decisamente più alto. Altre buone fonti sono i cereali integrali, l’avena e il riso integrale.
No! Esistono diverse forme chimiche di magnesio, anche negli integratori alimentari. Infatti, il magnesio non si trova mai puro, ma sempre legato a un’altra sostanza. Negli integratori le forme più comuni sono, ad esempio, il trimagnesio dicitrato e il magnesio ossido. Queste varianti presentano proprietà differenti: il trimagnesio dicitrato ha una biodisponibilità elevata e viene quindi assorbito più rapidamente dall’organismo, mentre il magnesio ossido è associato a un cosiddetto effetto deposito, poiché si scioglie più lentamente nell’intestino e può così restare disponibile più a lungo.
La scelta del giusto integratore di magnesio dipende dunque anche dall’effetto che si vuole ottenere.
Il sistema nervoso è il meccanismo di controllo centrale del nostro organismo e svolge un ruolo decisivo per la nostra salute. È costituito dal cervello, dal midollo spinale e dai nervi, che coordinano e regolano tutte le funzioni corporee. Ci permette di reagire agli stimoli esterni, di elaborare le informazioni e di prendere decisioni. Inoltre, controlla processi vitali come il battito cardiaco, la respirazione e la digestione. Un sistema nervoso ben funzionante è quindi essenziale per l’equilibrio e il mantenimento di tutte le funzioni del corpo.
Qui entra in gioco il magnesio: questo minerale è indispensabile per il normale funzionamento del sistema nervoso, poiché partecipa alla trasmissione dei segnali tra le cellule nervose. Regola l’attività di neurotrasmettitori come il glutammato e il GABA, che svolgono un ruolo chiave nella comunicazione neuronale sia nel cervello sia nel resto del corpo. Una carenza prolungata di magnesio può compromettere la funzione nervosa, manifestandosi con sintomi come formicolii, intorpidimento o un’aumentata eccitabilità dei neuroni.
I crampi muscolari si verificano quando un muscolo si contrae improvvisamente e involontariamente e non riesce a rilassarsi subito. Una delle cause più comuni è lo squilibrio degli elettroliti nel corpo, cioè una carenza di minerali come potassio, sodio, calcio e soprattutto magnesio. Il motivo è chiaro: il magnesio contribuisce a coordinare l’attività muscolare e protegge i muscoli da un’eccessiva eccitazione. In caso di carenza, i muscoli possono rimanere in uno stato iperattivo, non riuscendo più a rilassarsi correttamente.
Da un lato, un programma sportivo intenso o attività fisiche insolite possono causare crampi muscolari, perché i muscoli sovraffaticati sono particolarmente soggetti a contrazioni. Dall’altro lato, però, anche la mancanza di movimento può favorire i crampi, poiché i muscoli deboli sono vulnerabili tanto quanto quelli sovraccaricati. Per questo motivo, le persone anziane soffrono di crampi muscolari più spesso rispetto ai più giovani. Inoltre, con l’avanzare dell’età i muscoli perdono elasticità, e questo aumenta ulteriormente il rischio di crampi. Un adeguato apporto di magnesio diventa quindi particolarmente importante con l’età, per prevenire debolezza muscolare, crampi e altri disturbi legati alla muscolatura.
Alcuni lo hanno forse già sperimentato in ospedale: dopo un parto o un intervento chirurgico, quando bisogna riattivare l’intestino, non si ricorre spesso a un lassativo chimico, bensì al magnesio! Questo perché aiuta in modo naturale e delicato, senza dolori addominali, crampi o rischi di dipendenza. Non sorprende quindi che questo segreto si stia diffondendo sempre di più e che molte persone preferiscano ricorrere al magnesio in caso di problemi di stitichezza, invece che a rimedi casalinghi come i semi di psillio (che possono provocare gonfiore) o a medicinali.
Perché funziona? Perché anche l’intestino è costituito da muscoli, e le cellule muscolari del tratto digestivo hanno bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Il magnesio contribuisce quindi alla normale funzione muscolare, anche a livello intestinale. Inoltre, svolge un ruolo importante nell’attivazione di enzimi digestivi, in particolare quelli che partecipano alla scomposizione dei nutrienti. Una fornitura adeguata di magnesio è dunque decisiva per mantenere una digestione ottimale.
Il nostro sistema di valutazione si basa su esperienze riconosciute a livello di mercato e ha lo scopo di aiutarvi nel processo decisionale. In un’analisi approfondita abbiamo messo a confronto i seguenti prodotti, prendendo in considerazione aspetti come la modalità di assunzione, il dosaggio di magnesio contenuto, il numero di forme di magnesio presenti, il rapporto qualità-prezzo e l’esperienza del produttore in materia di sistema nervoso e magnesio. L’elaborazione di questi fattori vi permette di scegliere con maggiore semplicità tra i preparati più popolari sul mercato e di prendere una decisione informata.
Quale integratore di magnesio sia più adatto alle vostre esigenze individuali, tuttavia, potete valutarlo solo voi stessi. Se sospettate di soffrire di una carenza di magnesio, è importante consultare un medico. Il nostro confronto tra prodotti può comunque servirvi come guida per orientarvi tra i numerosi integratori di magnesio disponibili e individuare quello che meglio risponde alle vostre necessità.
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Acquista ora online *300 mg di magnesio corrispondono all’80% del valore nutritivo di riferimento secondo il Regolamento (UE) 1169/2011.
1Passarelli, Simone et. Al. (2024): Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis, Lancet Glob Health 2024; 12: e1590–99 •2 Micke, Oliver et al. (2020): Magnesio: rilevanza per la pratica clinica di base – Documento di posizione della Società per la Ricerca sul Magnesio e. V., Dtsch Med Wochenschr 2020; 145: 1628–1634, DOI 10.1055/a-1166-7229 • 3 Mensink, G. B. M. er al. (2013), British Journal of Nutrition (2013), 110, 755–773, doi:10.1017/S000711451200565X • 4Regolamento (UE) n. 1169/2011 del Parlamento europeo e del Consiglio, del 25 ottobre 2011, disponibile su: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169
Integratore alimentare. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia, equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Si raccomanda di non assumere contemporaneamente altri integratori contenenti magnesio. • Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. • Immagini a scopo illustrativo, nomi modificati